Calcula Tus Macros Keto: Una Guía Simple Y Efectiva

La dieta cetogénica es un estilo de alimentación alto en grasas, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos. Para asegurarse de que su cuerpo tenga energía suficiente y no salga del estado de cetosis, es importante calcular la cantidad correcta de macronutrientes (macros). Los macros son grupos de alimentos que nuestro cuerpo necesita para funcionar: carbohidratos, proteínas y grasas. En la dieta cetogénica, los macros suelen dividirse en porcentajes. Los porcentajes que se deben respetar son: 70-75% de las calorías en forma de grasas, 20-25% de las calorías diarias en forma de proteínas y 5% de las calorías diarias en forma de carbohidratos.

Para calcular los macros, primero debe calcular su Tasa Metabólica Basal (TMB), que es la cantidad de energía que su cuerpo necesita para realizar funciones vitales en reposo. La TMB se calcula de manera diferente para hombres y mujeres. Luego, debe calcular su Gasto Energético Total Diario (GET), que representa la cantidad total de calorías que quema en un día, teniendo en cuenta su nivel de actividad. Una vez que tenga su GET, puede ajustar su ingesta calórica según sus objetivos (perder peso, mantenerlo o ganarlo) y distribuir las calorías entre los macronutrientes según los porcentajes ideales para la dieta cetogénica.

Existen calculadoras de macros en línea, como la de Mundo Keto, que le ayudan a determinar sus necesidades de macros en función de su perfil personal y objetivos. Simplemente ingrese su peso, altura, edad y género, y la calculadora le proporcionará las cantidades diarias recomendadas de grasas, proteínas y carbohidratos que debe consumir en la dieta keto.

Calcule su tasa metabólica basal

To calculate your Basal Metabolic Rate (BMR), you need to know the formula, which is different for men and women.

For men, the formula is: BMR = 88.362 + (13.397 x weight in kg) + (4.799 x height in cm) - (5.677 x age).

For women, the formula is: BMR = 447.593 + (9.247 x weight in kg) + (3.098 x height in cm) - (4.33 x age).

The BMR is the amount of energy your body needs to perform vital functions at rest. It is the number of calories your body burns while at rest, or digesting food.

Once you have calculated your BMR, you can determine your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) by multiplying your BMR by a factor that reflects your activity level.

• Sedentary: BMR x 1.2
• Light activity: BMR x 1.375
• Moderate activity: BMR x 1.55
• Very active: BMR x 1.725
• Extra active: BMR x 1.9

Your TDEE is the estimate of your total calories burned per day.

It's important to note that these are general recommendations, and the number of macros you need may vary depending on factors such as your activity level, health and nutrition goals, and any medical conditions you may have. It is always advisable to consult a healthcare professional before starting any new diet or making significant changes to your current diet.

Determine su ingesta diaria de calorías

To determine your daily calorie intake, you need to calculate your Basal Metabolic Rate (BMR), which is the number of calories your body burns at rest in a day. This can be done using an online calculator, such as the Harris-Benedict formula, which takes into account your weight, height, age and gender.

Once you have your BMR, you need to determine how many calories you should consume daily to maintain your current weight or achieve your weight loss goals. This can be done by multiplying your BMR by a factor that reflects your activity level.

For example, if you have a sedentary lifestyle, you would multiply your BMR by 1.2, whereas if you are very active, you would multiply it by 1.725. This will give you your Total Daily Energy Expenditure (TDEE), or the total number of calories you burn per day.

If your goal is to lose weight, you need to be in a calorie deficit, with a standard range of 10-20% below your TDEE. For faster results, you can aim for a deficit of 20-30%, but this may be less sustainable in the long run.

On the other hand, if you want to gain weight or build muscle mass, you need to be in a calorie surplus. Typically, a 5-10% increase in calories is recommended for sustainable muscle gains.

It is important to note that these are general recommendations, and the number of calories you need may vary depending on factors such as your activity level, health and nutrition goals, and any medical conditions you may have. Consulting with a healthcare professional before starting any new diet is always advisable.

Calcule el déficit o superávit calórico

Para calcular la cantidad de calorías que debe consumir diariamente en la dieta cetogénica, es importante determinar primero su gasto energético total. Esto se puede calcular utilizando una fórmula que tiene en cuenta su tasa metabólica en reposo (RMR, por sus siglas en inglés) y su nivel de actividad física.

Su RMR es la cantidad de calorías que su cuerpo quema en estado de reposo, es decir, la cantidad de energía que su cuerpo necesita para realizar funciones básicas como respirar, bombear sangre y mantener los procesos celulares. Hay varias fórmulas para estimar su RMR, pero una de las más comunes es la ecuación de Harris-Benedict:

Para mujeres: RMR = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años)

Para hombres: RMR = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad en años)

Una vez que haya calculado su RMR, el siguiente paso es multiplicar este número por un factor de actividad que tenga en cuenta su nivel de actividad física. La siguiente es una guía general para determinar este factor:

• Sedentario (poca o ninguna actividad física): RMR x 1,2
• Ligera actividad física (1-3 días a la semana): RMR x 1,375
• Actividad física moderada (3-5 días a la semana): RMR x 1,55
• Actividad física intensa (6-7 días a la semana): RMR x 1,725
• Atleta de alto nivel (entrenamiento intenso diario): RMR x 1,9

Una vez que haya calculado su gasto energético total, puede establecer un déficit calórico para perder peso o un superávit calórico para ganar peso. En general, se recomienda un déficit de 500 calorías al día para perder aproximadamente medio kilo por semana, o un superávit de 250-500 calorías al día para ganar peso de manera saludable.

Es importante tener en cuenta que estos son solo estimados y que la respuesta de su cuerpo a un déficit o superávit calórico puede variar. Monitoree su progreso y ajuste su ingesta de calorías según sea necesario. Además, asegúrese de consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier dieta o programa de pérdida de peso.

Conozca los diferentes tipos de macronutrientes y sus funciones

Los macronutrientes son un grupo de nutrientes que aportan la mayor parte de la energía que el cuerpo necesita para funcionar. Se diferencian de los micronutrientes, que son necesarios en pequeñas cantidades para mantener la salud, pero no para producir energía. Los macronutrientes se ingieren en grandes cantidades y son esenciales para una dieta equilibrada y una vida saludable.

Existen tres tipos de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.

Los carbohidratos, también conocidos como glúcidos o hidratos de carbono, son la principal fuente de energía para el cuerpo. Están formados por átomos de hidrógeno, carbono y oxígeno y se clasifican en monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. Los monosacáridos son los glúcidos más simples, como la glucosa, la fructosa y la galactosa, y se obtienen como cristales blancos y dulces. Los disacáridos son azúcares simples que necesitan ser transformados en monosacáridos para ser absorbidos por el organismo. También son dulces y solubles en agua, y se obtienen como cristales blancos. Los polisacáridos son los más complejos, formados por largas cadenas de azúcares simples. No son dulces, generalmente no son solubles en agua y no cristalizan.

Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por aminoácidos. Son indispensables para la vida, ya que desempeñan funciones vitales como crear y reparar tejidos, oxigenar el organismo y proporcionar defensas. Las proteínas pueden ser de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, o de origen vegetal, como los frutos secos, las legumbres y las semillas.

Las grasas, también llamadas lípidos, son moléculas insolubles en agua y su función principal es aportar energía al organismo. Son la forma en que el cuerpo almacena energía y también se utilizan para generar hormonas y tejido nervioso. Las grasas se clasifican en grasas saturadas, insaturadas y trans. Las grasas saturadas son dañinas para el organismo, mientras que las insaturadas pueden tener algunos beneficios, como reducir el colesterol LDL y los triglicéridos. Las grasas trans, en exceso, contribuyen al aumento de enfermedades cardíacas, diabetes y sobrepeso.

En una dieta cetogénica, como la dieta keto, el objetivo es consumir una cantidad muy baja de carbohidratos y una cantidad alta de grasas, junto con una cantidad moderada de proteínas. La proporción típica de macronutrientes en una dieta keto es de aproximadamente 70-80% de grasas, 15-25% de proteínas y menos del 10% de carbohidratos.

Es importante destacar que la cantidad de macronutrientes puede variar dependiendo de factores individuales, como el nivel de actividad física, objetivos de salud y cualquier condición médica. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en la dieta.

Utilice una calculadora de macronutrientes en línea

Existen varias calculadoras de macronutrientes en línea que puedes utilizar para calcular los macros de tu dieta cetogénica. Estas calculadoras te pedirán información personal básica, como tu género, edad, peso, altura y nivel de actividad física. También te pedirán que especifiques tu objetivo de dieta, ya sea perder peso, mantenerlo o aumentarlo.

Una vez que hayas ingresado esta información, la calculadora te proporcionará la cantidad diaria recomendada de grasas, proteínas y carbohidros que deberías consumir en tu dieta keto. Estos valores se basan en fórmulas científicas que calculan tu tasa metabólica basal (TMB) o tasa metabólica en reposo (RMR), que es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para realizar funciones vitales en reposo. La fórmula para calcular la TMB es diferente para hombres y mujeres y toma en cuenta el peso, la altura y la edad.

Por ejemplo, la fórmula para hombres es: TMB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) - (5.677 x edad).

Una vez que se calcula la TMB, se multiplica por un factor de actividad para determinar el gasto energético total diario (GET), que es la cantidad total de calorías que una persona quema en un día. El factor de actividad depende del nivel de actividad física, que puede ser sedentario, ligeramente activo, moderadamente activo, muy activo o extra activo.

Luego, la calculadora ajustará la ingesta calórica según tu objetivo de dieta y distribuirá las calorías entre los macronutrientes según los porcentajes ideales para la dieta cetogénica. Por lo general, se recomienda que el 70-80% de las calorías provengan de las grasas, el 15-25% de las proteínas y menos del 10% de los carbohidratos.

Es importante tener en cuenta que estas son solo recomendaciones generales, y que las cantidades de macronutrientes pueden variar dependiendo de factores individuales, como el nivel de actividad física, objetivos de salud y cualquier condición médica. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier dieta nueva o hacer cambios significativos en tu dieta actual.

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