Low Carb Vs. Keto: Welche Diät Ist Effektiver?

Low Carb und Keto sind zwei beliebte Diätansätze, die auf die Reduzierung des Kohlenhydratkonsums und die Nutzung von Fett als Hauptenergiequelle abzielen. Während Low Carb eine flexiblere Ernährungsweise sein kann, ist Keto eine extremere Form von Low Carb, die darauf abzielt, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen. Bei Low Carb liegt die Kohlenhydratgrenze zwischen 50 und 150 Gramm pro Tag, während sie bei Keto zwischen 20 und 50 Gramm liegt. Low Carb erlaubt moderate Mengen an Fett und Protein, während Keto einen hohen Fettverbrauch und moderate Proteinmengen erfordert. Beide Diäten können beim Abnehmen helfen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren, aber es ist wichtig zu beachten, dass sie nicht für jeden geeignet sind. Die Entscheidung zwischen Low Carb und Keto hängt von individuellen Zielen, Vorlieben und der körperlichen Verfassung ab.

Kohlenhydratgrenze (Low Carb: 50-150g/Tag, Keto: 20-50g/Tag)

Die Kohlenhydratgrenze variiert je nach Diätform. Bei der ketogenen Diät liegt die Grenze zwischen 15 und 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Bei der Low-Carb-Diät liegt die Grenze zwischen 50 und 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Die genaue Menge an Kohlenhydraten, die während einer Keto-Diät zu sich genommen werden sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Gewicht, körperliche Aktivität und Ziel der Diät. 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gelten als absolute Obergrenze, die nur wenige überschreiten. Diese Menge an Kohlenhydraten muss zudem überwiegend aus komplexen Kohlenhydratquellen wie Kohl, Blattgemüse und Beerenobst stammen. Einfache Kohlenhydrate wie Zucker, süße Früchte und Süßigkeiten werden vermieden – auch in kleinen Mengen.

Bei der Low-Carb-Diät ist die genaue Kohlenhydratmenge nicht definiert. Sie hängt von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Körperzusammensetzung, körperlicher Aktivität, Esskultur, Stoffwechsel und persönlichen Vorlieben ab. Die optimale Kohlenhydratmenge liegt zwischen 100 und 150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Diese Menge an Kohlenhydraten wird als moderate Kohlenhydrataufnahme bezeichnet und ist ideal für schlanke Personen, die regelmäßig Sport treiben.

Für Menschen mit starkem Übergewicht oder Stoffwechselstörungen ist es sinnvoll, die täglich aufgenommene Kohlenhydratmenge auf unter 50 Gramm zu beschränken.

Fettverbrauch (Low Carb: moderat, Keto: hoch)

Ein Hauptunterschied zwischen der ketogenen Ernährung und der Low-Carb-Ernährung besteht darin, dass bei der ketogenen Ernährung die Fette stark erhöht werden, während bei Low Carb nur eine moderate Fettsteigerung stattfindet. Bei Low Carb liegt der Fokus eher auf einer höheren Proteinzufuhr.

Bei der ketogenen Ernährung werden die Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert, und die Fette werden deutlich erhöht. Der Körper bezieht seine Energie dann hauptsächlich aus Fetten und nutzt sie als alternative Energiequelle. Die Makronährstoffverteilung sieht bei der ketogenen Ernährung etwa so aus: 70–75 % Fett, 20–25 % Protein und nur etwa 5 % Kohlenhydrate.

Bei Low Carb gibt es keine genaue Definition der Makronährstoffverteilung. Die Fettzufuhr ist moderat, und die Kohlenhydratmenge liegt unter der einer herkömmlichen Ernährungsweise, aber über der Menge bei der ketogenen Ernährung. Die Kohlenhydratmenge kann zwischen 50 und 150 Gramm pro Tag variieren und hängt auch vom individuellen Körpergewicht ab.

Da die ketogene Ernährung eine strenge Form der Low-Carb-Ernährung ist, ist es wichtig, ausreichend Fette als Energieträger zu sich zu nehmen, um in den Zustand der Ketose zu gelangen. In der Ketose bezieht der Körper seine Energie aus den Ketonkörpern, die aus den Fettsäuren gewonnen werden.

Proteinkonsum (Low Carb: keine Vorgaben, Keto: moderat)

Bei der ketogenen Ernährung ist der Eiweißanteil moderat, während es bei Low Carb keine Vorgaben gibt. Der tägliche Proteinbedarf variiert je nach Körpergewicht und Aktivitätslevel.

Bei einer ketogenen Ernährung liegt der Fokus auf der Reduzierung von Kohlenhydraten und der gleichzeitigen Erhöhung des Fettkonsums. Der Proteinanteil ist moderat. Eine ketogene Ernährung kann daher für Menschen geeignet sein, die viel abnehmen möchten oder unter starken gesundheitlichen Einschränkungen wie Epilepsie oder Migräne leiden.

Bei einer Low-Carb-Ernährung gibt es keine genaue Definition der Proteinzufuhr. Diese scheint jedoch hoch zu sein und kann zwischen 1,4 kg und 2,2 kg pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Low Carb ist daher möglicherweise besser für Menschen geeignet, die ihre Körper definieren möchten, da die erhöhte Proteinzufuhr dabei hilft, den Muskelabbau während einer Diät zu verhindern.

Ketose (Keto führt dazu, Low Carb nicht zwingend)

Ketose ist ein Stoffzustand, der durch hohe Spiegel von Ketonkörpern im Blut charakterisiert ist. Ketose tritt natürlicherweise bei Hunger auf, kann aber auch künstlich durch Diuretika wie Salzsäure und Kaliumchlorid oder allein durch Kohlenhydratrestriktion herbeigeführt werden. Wenn keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, werden die in Fettgewebe gespeicherten Fette in Fettsäuren umgewandelt, die als Energielieferanten dienen können. Die von der Leber freigesetzten Fette werden in Ketonkörper umgewandelt. Ketonkörper sind wasserlösliche Moleküle, die aus Acetyl-CoA entstehen, das nach seinem Metabolismus in den Mitochondrien in den Krebszyklus eintritt.

Bei der ketogenen Ernährung, kurz Keto, handelt es sich um eine strenge Form der Low-Carb-Ernährung, bei der Kohlenhydrate vom Speiseplan gestrichen werden. Um den Energiebedarf zu decken, sind fettreiche Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Fisch in unbegrenzten Mengen erlaubt. Der Körper ist gezwungen, sich auf anderem Weg Energie zu beschaffen, und gerät in den Zustand der sogenannten "Ketose". Dabei beginnt er, Fett in bestimmte Moleküle aufzuspalten – die sogenannten Ketonkörper.

Bei der klassischen Low-Carb-Diät dürfen etwa 25 Prozent der Energie in Form von Kohlenhydraten aufgenommen werden, was einem Maximum von 100 Gramm pro Tag entspricht. Bei der Keto-Diät soll hingegen fast vollständig darauf verzichtet werden: nur 10 bis maximal 15 Prozent (40 bis 60 Gramm Kohlenhydrate) sind erlaubt. Dadurch schaltet der Körper schneller und konstanter in den Ketose-Modus.

Die ketogene Diät gibt eine klare Makronährstoffverteilung vor: nicht mehr als 5-10% Kohlenhydrate, ca. 60-70% Fett und der Rest vom Tagesbedarf sollte durch Proteine gedeckt werden. Bei Low Carb ist der Begriff hingegen weiter gefasst: von 5-10% Kohlenhydrate bis hin zu 30-50% Kohlenhydrate ist alles möglich. Es handelt sich also einfach um eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform.

Das Ziel der ketogenen Ernährung ist die Ketose, also der Zustand, in dem der Körper statt Zucker Fett als Energieträger nutzt. Diese Energie bezieht er aus den Ketonkörpern, die er aus den Fettsäuren gewinnt. Das Ziel von Low Carb besteht hingegen fast ausschließlich in der Kohlenhydrat-Reduzierung.

Es ist wichtig zu beachten, dass es sich bei der ketogenen Ernährung um eine No-Carb-Ernährung mit deutlich mehr Fetten handelt. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme drastisch reduzieren, müssen Sie Ihre Energie anderweitig beziehen, und hier kommen die Fette ins Spiel.

Um in Ketose zu gelangen, können Sie sich entweder für eine Low-Carb-Ernährung oder für die ketogene Ernährung entscheiden. Menschen, die aus einer sehr zucker- und kohlenhydratreichen Ernährung kommen, fällt es oft leichter, sich erst einmal low carb zu ernähren, bevor sie zu Keto wechseln.

Vor- und Nachteile (Abnehmen, Blutzuckerspiegel, Gesundheit, Umsetzung, Nährstoffe, Soziales)

Vor- und Nachteile von Low Carb

Abnehmen:

Low Carb kann zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, da der Körper seine Energie aus den Fettreserven bezieht.

Blutzuckerspiegel:

Low Carb kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Risiko von Diabetes senken.

Gesundheit:

Low Carb kann das Risiko von Herzkrankheiten verringern, aber auch zu einem Nährstoffmangel führen, wenn nicht auf eine ausgewogene Ernährung geachtet wird.

Umsetzung:

Die Umstellung auf Low Carb kann anfangs herausfordernd sein und erfordert eine Anpassungsphase.

Nährstoffe:

Low Carb kann zu einem Mangel an Ballaststoffen und bestimmten Nährstoffen führen, wenn nicht auf eine ausgewogene Ernährung geachtet wird.

Soziales:

Es kann schwierig sein, Low Carb in sozialen Situationen oder beim Essen gehen einzuhalten.

Vor- und Nachteile von Keto

Abnehmen:

Die ketogene Diät kann zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, da der Körper in der Ketose seine Energie aus Fett gewinnt.

Blutzuckerspiegel:

Keto kann die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel kontrollieren.

Gesundheit:

Keto wird mit einer Reduzierung von Entzündungen in Verbindung gebracht, aber es gibt begrenzte Forschung über die langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit.

Umsetzung:

Die ketogene Diät erfordert eine strenge Einhaltung der Makronährstoffverteilung und kann schwierig im Alltag umzusetzen sein.

Nährstoffe:

Keto kann zu einem Mangel an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen führen.

Soziales:

Es kann schwierig sein, Keto in sozialen Situationen oder beim Essen gehen einzuhalten, da viele Lebensmittel tabu sind.

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